EMPOWER (Circuito de Fuerza)
Potencia + Yoga: La Fórmula para un Cuerpo Fuerte, Ágil y Resiliente
¿Te encanta moverte, desafiarte y sentirte fuerte? Tal vez ya corres, haces senderismo, nadas, levantas pesas, o practicas yoga regularmente. Sea cual sea tu camino hacia el bienestar, hay una herramienta que muchas veces se pasa por alto en el entrenamiento femenino: la potencia. Pero aquí viene la parte interesante: cuando la combinas con el yoga, los estiramientos conscientes y una postura adecuada, el resultado es verdaderamente transformador.
¿Por qué entrenar para la potencia, y no solo para la fuerza?
Muchas personas entrenan para ganar fuerza, pero pocas lo hacen con el objetivo de desarrollar potencia. A medida que pasan los años nuestros cuerpos pasan por muchas etapas diferentes que de alguna juegan en contra nuestra si nos dejamos llevar por el sedentarismo. En el caso de las mujeres, a medida que avanzamos hacia la menopausia, nuestro cuerpo experimenta cambios hormonales que aceleran la pérdida de masa muscular, densidad ósea y coordinación neuromuscular. Durante la perimenopausia y la menopausia, muchas mujeres experimentan debilidad en el suelo pélvico, lo que puede causar incontinencia, prolapsos o dolor lumbar.
El yoga fortalece la musculatura profunda y mejora la alineación postural, dos factores clave para proteger el suelo pélvico durante el ejercicio y además:
- Activa el core profundo (transverso abdominal + diafragma + suelo pélvico).
- Enseña a coordinar respiración y movimiento, lo cual es esencial para no presionar innecesariamente el abdomen o la pelvis.
- Ayuda a corregir malas posturas que cargan de más la zona lumbar o las caderas.
Entrenar potencia sin una buena base postural puede llevar a molestias, tensión pélvica o lesiones. Nuestra práctica te da la conciencia corporal que necesitas para moverte de forma segura y efectiva. Aquí es donde el entrenamiento de potencia para mujeres maduras se vuelve indispensable. ¿Pero cuál es la diferencia entre fuerza y potencia?
- Fuerza es tu capacidad para mover peso (como levantar una barra pesada).
- Potencia: Es la capacidad de generar fuerza rápidamente (Fuerza × Velocidad). Se entrena con movimientos explosivos como saltos, sprints, kettlebell swings o levantamientos olímpicos.
La potencia depende de la eficiencia de disparo muscular: cuanto más rápido y coordinado se activa el músculo, mayor es la potencia generada. Aquí quisiera explicar un poquito más este termino fundamental que es el de Disparo o activación muscular (firing),el cual se refiere a la eficiencia con la que el sistema nervioso activa las fibras musculares. Incluye:
Reclutamiento: cuántas fibras musculares se activan.
Velocidad de transmisión nerviosa: qué tan rápido viaja la señal.
Sincronización: qué tan coordinados están los músculos al activarse.
La potencia es esencial porque declina más rápido con la edad que la fuerza, y está directamente ligada a tu rendimiento diario, agilidad, y hasta a tu longevidad. Un estudio reciente de Mayo Clinic Proceedings (2024) mostró que las mujeres que entrenan potencia viven más y se mueven mejor, sin importar cuánto tiempo entrenen o cuánto peso levanten.
La importancia de la postura: potencia sin control no sirve de nada
El entrenamiento de potencia exige velocidad, fuerza y coordinación. Pero si no se realiza con una alineación postural adecuada, los beneficios pueden verse opacados por el riesgo de lesiones, desequilibrios musculares o tensiones innecesarias.
Aquí es donde donde nuestra práctica y la conciencia corporal marcan una gran diferencia:
- Una postura adecuada optimiza la biomecánica del movimiento, permitiendo que el cuerpo trabaje con eficiencia y no con compensaciones.
- Mejora la distribución de la carga, evitando que ciertas zonas (como la zona lumbar, rodillas o cuello) se sobrecarguen.
- Fomenta la activación muscular correcta, especialmente del core, glúteos y espalda, esenciales para movimientos potentes y seguros.
- Piensa en tu práctica de yoga como un laboratorio donde desarrollas la alineación, el equilibrio y la atención que luego aplicarás a tus entrenamientos de potencia. Esa es la manera óptima de llevar a cabo la práctica de nuestra clase EMPOWER.
Estiramientos: la clave para evitar sobrecargas después del entrenamiento
Después de un entrenamiento potente e intenso, tu cuerpo necesita volver a su estado de calma. Aquí es donde los estiramientos conscientes entran en juego como una herramienta poderosa de recuperación:
Beneficios de estirar después del entrenamiento:
- Libera tensiones musculares y evita contracturas.
- Mejora el rango de movimiento y la movilidad articular.
- Acelera la recuperación muscular.
- Reduce el riesgo de lesiones por sobreuso o rigidez.
- Activa el sistema parasimpático, ayudándote a volver al estado de calma.
Los estiramientos guiados por la respiración favorecen una recuperación profunda, tanto física como mental.
Cuerpo fuerte, postura estable, mente clara
Entrenar potencia no se trata solo de verte más atlética: se trata de reaccionar más rápido, subir escaleras sin esfuerzo, o prevenir caídas a medida que envejeces. Pero para que ese entrenamiento sea sostenible y verdaderamente beneficioso, necesita del soporte del yoga, una postura adecuada y una recuperación consciente.
Lo ideal no es elegir entre potencia o yoga sino integrar ambas. Tu cuerpo está diseñado para moverse en diferentes rangos, intensidades y estados. Cuando lo nutres con diversidad, florece.
Alineación Triple
¿Por qué es tan importante alinear el cráneo, la escápula y el sacro (triple S) al comienzo de cada clase?
Todas nuestras clases en Stacey Calma Yoga Studio, (método LYT) comienzan en posición supina encontrando la alineación de nuestro cráneo, escápula y sacro contra el suelo. Esto nos da una idea de donde estamos en el espacio, también nos da información de donde podemos estar manteniendo la tensión y donde están nuestras restricciones, si las hay.
En Stacey Calma Yoga Studio nos tomamos la postura muy en serio. Alinear el cráneo, la escápula y el sacro o la triple S significa que nuestros huesos, articulaciones, músculos, fascia, etc están en una posición óptima para moverse dentro y fuera de las poses. Esto permite una distribución adecuada del peso cuando nos movemos, evitando la tensión innecesaria en ciertas zonas del cuerpo que podrían estar sobrecargadas por una alineación incorrecta.
Una postura correcta permite que los órganos del cuerpo funcionen bien, nos ayuda a respirar plenamente, aumenta nuestra energía y reduce nuestros niveles de estrés y el riesgo de sufrir lesiones.
Encuentra tu triple S contra una pared, ponte de pie con los talones a un pie de la pared y lleva el sacro, la escápula y el cráneo a presionar contra la pared, también puedes hacerlo tumbado en el suelo, con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
Muévete inteligentemente
Desde recién nacidos, pasamos por un proceso de desarrollo natural para poder mantener el cuello erguido, rodar sobre el vientre, arrastrarnos, gatear, sentarnos, arrodillarnos, ponernos de pie y, finalmente, caminar y correr. Como humanos, somos bípedos y estamos diseñados para movernos por la vida de pie y experimentarla con las manos. Por desgracia, una vez que aprendemos a andar, la mayoría de nosotros no volvemos a gatear y, a medida que envejecemos, nuestra postura se ve comprometida, nuestros hombros se redondean y la cabeza se desalinea, nuestros músculos posturales se debilitan y todo esto da lugar a un sinfín de dolores y molestias de todo tipo.
- El reinicio es una secuencia basada en la SECUENCIA NEURODEVELOPMENTAL, que ayuda a realinear la columna vertebral en posición prona, alineando el cráneo, la escápula y el sacro. Como adultos podemos mantener el cuello erguido, pero la mayoría de las veces está desalineado, ya que la vida moderna en general no favorece una postura correcta.
- A continuación, fortalecemos los glúteos (postura del puente) y los abdominales para ayudar a activar los músculos de la parte delantera del cuerpo y poder sostenerlo mientras pasamos a las posturas del cuadrúpedo y del delfín, posturas que nos permiten activar el cilindro central mientras combinamos la estabilidad de la pelvis y los hombros en un solo movimiento. Esto también prepara las manos, las muñecas y los hombros para transferir el peso a la extremidad superior, preparando el cuerpo lentamente y proporcionándole la alineación adecuada para recibir el peso del cuerpo a medida que nos movemos a través de poses como la del “perro boca abajo”, “plancha” y tal vez la “parada de manos.
- Saludo al Sol 1, que se incluye en todas nuestras clases (excepto en la de restauración), que incluye arrodillarse y ponerse de pie para preparar el cuerpo aún más, generando más calor y proporcionando movilidad a medida que empezamos a movernos en patrones de movimiento más grandes y complejos.
La inclusión de EL RESET al principio de nuestra práctica es algo así como preparar la tierra para ser cultivada, entonces podremos plantar la semilla, regarla y cuidarla a diario para que crezca, igual que veríamos crecer nuestros cuerpos, mente y espíritu
