Seguro que lo has oído alguna vez: «mañana tendrás agujetas por el ácido láctico que se queda en los músculos». Es una de las creencias más extendidas en el mundo del deporte, pero la investigación no la respalda. Para entender por qué tus músculos se cansan cuando el esfuerzo es intenso, conviene distinguir entre dos conceptos que a menudo se confunden: el ácido láctico y la acidosis metabólica.
¿Qué es el ácido láctico?
En condiciones normales, tus músculos obtienen energía con ayuda del oxígeno. Pero cuando aumentas la intensidad más rápido de lo que tu cuerpo es capaz de llevar oxígeno a los tejidos, las células recurren a otra vía: descomponen la glucosa sin oxígeno para seguir generando energía. Este proceso se llama glucólisis anaeróbica, y el ácido láctico (o lactato) es uno de sus productos.
Esa subida puntual no es peligrosa y normalmente ni la notas. El hígado y los riñones lo retiran de la sangre y lo reconvierten en glucosa, que queda disponible como combustible para más adelante; a esto se le llama gluconeogénesis. Además, el lactato atrae a células del sistema inmunitario que ayudan a cicatrizar heridas y a combatir infecciones. Lejos de ser un «desecho», es un recurso que el cuerpo reaprovecha.
Hay incluso quien cuestiona que el cuerpo produzca ácido láctico como tal. Lindinger y colaboradores concluyeron que probablemente no se genera en cantidades relevantes, y Hall y colaboradores fueron más allá al plantear que quizá no se produce en absoluto. Otros autores, sencillamente, usan «ácido láctico» y «lactato» como sinónimos.
Entonces, ¿qué es la acidosis metabólica?
Lo que realmente experimentas cuando mantienes un esfuerzo anaeróbico durante un tiempo es lo que se conoce como acidosis metabólica. Cada vez que un músculo se contrae, la célula rompe moléculas de ATP para obtener la energía necesaria (hidrólisis del ATP). En cada una de esas reacciones se libera un ion de hidrógeno.
Cuantos más iones de hidrógeno se acumulan, más baja el pH y más ácido se vuelve el medio. Y un entorno más ácido tiene consecuencias directas:
- Frena las reacciones de la glucólisis, es decir, la propia producción de energía.
- Interfiere en el acoplamiento excitación-contracción, la señal que le dice al músculo que se contraiga.
- Dificulta la formación de los puentes cruzados entre las fibras musculares, el mecanismo que genera la fuerza.
En pocas palabras: el músculo empieza a «apagarse» y cada vez le cuesta más sostener el mismo nivel de rendimiento. Es importante aclarar que esta respuesta pasajera al ejercicio no tiene nada que ver con la acidosis metabólica clínica, que es un trastorno asociado a determinadas enfermedades.
¿Qué es el umbral láctico?
Así que la fatiga no se explica solo por una «acumulación de lactato»: lo que está en juego es, sobre todo, el aumento de la acidez. A medida que subes la intensidad, la concentración de lactato en sangre va creciendo poco a poco, hasta que llega un punto en el que se dispara de golpe. Ese punto se llama umbral láctico.
Ese salto coincide con el aumento de iones de hidrógeno, y nos indica que el cuerpo depende cada vez más de la vía anaeróbica para obtener energía. Si sigues al mismo ritmo, llegará un momento en que se acumulen más iones de hidrógeno de los que tu organismo es capaz de neutralizar (lo que llamamos capacidad de amortiguación o «tampón»), y el medio se volverá cada vez más ácido.
Ahí es cuando entras en acidosis metabólica: la fatiga aumenta y mantener la misma intensidad se vuelve progresivamente más difícil.
¿Y qué tiene que ver esto con tu práctica?
Entender lo que pasa dentro del músculo te ayuda a escuchar mejor a tu cuerpo. Esa sensación de quemazón y de «no puedo más» en una secuencia exigente no es un veneno que se queda atrapado en tus fibras, sino una señal temporal de que has superado lo que tu cuerpo puede amortiguar en ese momento. Bajar el ritmo, volver a una respiración tranquila por la nariz y darte unos segundos de pausa permite que el organismo recupere el equilibrio.
Con la práctica regular, tu cuerpo se vuelve más eficiente gestionando ese esfuerzo, y por eso en clase alternamos momentos de intensidad con momentos de recuperación: para que te muevas mejor y te sientas mejor, también fuera de la esterilla.
Este artículo tiene carácter divulgativo y no sustituye el consejo de un profesional sanitario.
