La respiración durante el ejercicio: por qué importa y cómo hacerlo bien

Cuando hacemos ejercicio solemos fijarnos en la técnica, en la carga o en el ritmo, pero casi nunca en algo que hacemos unas 20.000 veces al día sin pensar: respirar. Y, sin embargo, la forma en la que respiras mientras te mueves influye en cuánto te cansas, en lo estable que está tu tronco y en lo rápido que te recuperas. En este artículo te contamos qué dice la ciencia sobre la respiración durante el esfuerzo físico, cuáles son los errores más habituales y cómo llevarlo a tu práctica.

Por qué la respiración importa tanto cuando te mueves

La función más conocida de la respiración es meter oxígeno y sacar dióxido de carbono (CO₂). Pero durante el ejercicio este proceso se realiza con más intensidad. ¿Sabías que el CO₂ es uno de los principales reguladores del pH de la sangre?. Así que respirar es también una de las herramientas que tiene el cuerpo para controlar la acidez que se genera con el esfuerzo intenso (si te interesa este tema, lo explicamos en nuestro artículo sobre ácido láctico y acidosis metabólica).

Además, respirar tiene un coste. Los músculos respiratorios también consumen oxígeno y necesitan sangre. Según una revisión de los fisiólogos Lee Romer y Jerome Dempsey, en personas sanas no entrenadas el trabajo de respirar durante un esfuerzo progresivo puede suponer en torno al 10 % del consumo máximo de oxígeno. Y cuando el ejercicio se mantiene por encima de aproximadamente el 80-85 % del máximo hasta el agotamiento, el diafragma puede llegar a fatigarse (Romer y Dempsey, Physiology News, 2006).

Aquí viene lo interesante: cuando los músculos respiratorios se fatigan, se activa un reflejo (el llamado metaborreflejo respiratorio) que aumenta la actividad del sistema nervioso simpático y reduce el flujo de sangre hacia las piernas y los brazos. Menos sangre en los músculos que se mueven significa más fatiga y una mayor sensación de esfuerzo. En los estudios que recoge esa misma revisión, aliviar parte del trabajo respiratorio mejoró el rendimiento en esfuerzos de alta intensidad en torno a un 15 % y redujo la fatiga del cuádriceps en aproximadamente un tercio. Dicho de otro modo: respirar de forma eficiente deja más recursos para el resto del cuerpo.

La forma más óptima de respirar (y por qué)

1. Por la nariz, siempre que la intensidad lo permita

La nariz filtra, calienta y humidifica el aire antes de que llegue a los pulmones, y además impone un ritmo respiratorio más lento. Un estudio publicado en Frontiers in Physiology comparó respirar solo por la nariz o solo por la boca mientras los participantes pedaleaban a un 50 % de su potencia máxima. Con la respiración nasal, en todos los grupos (incluidas personas sanas jóvenes y mayores) la ventilación y la frecuencia respiratoria fueron menores, cada respiración fue más profunda y la eficiencia ventilatoria mejoró. Los autores lo atribuyen a un intercambio de gases más eficiente (Eser y cols., Frontiers in Physiology, 2024).

Eso sí, el estudio analizó esfuerzos moderados y cortos. Cuando la intensidad sube mucho, la nariz no da abasto y respirar por la boca (o combinar ambas) es lo natural. La idea no es obligarte a respirar por la nariz a toda costa, sino usarla como referencia: si a un ritmo suave o moderado no puedes mantener la respiración nasal, probablemente vas más rápido de lo que tu cuerpo necesita.

2. Con el diafragma, no solo con el pecho

El diafragma no solo sirve para respirar: también participa en la estabilidad del tronco. Un estudio de Hodges, Heijnen y Gandevia en The Journal of Physiology mostró que el diafragma combina una actividad respiratoria y otra postural, y que esta última se reduce cuando la demanda respiratoria aumenta. En esas condiciones también disminuyó la actividad del transverso del abdomen y la presión intraabdominal, dos elementos clave para estabilizar la columna (Hodges y cols., J Physiol, 2001).

Traducido a la práctica: cuando te quedas sin aliento, tu «faja» interna pierde eficacia. Por eso una respiración amplia y diafragmática, que expande el abdomen, las costillas y la espalda, ayuda a moverte con más control, y por eso en clase trabajamos a la vez la respiración y el core.

3. Exhalando en el momento de mayor esfuerzo

En los ejercicios de fuerza, una pauta sencilla y segura es exhalar en la fase de mayor esfuerzo (al empujar, levantar o subir) e inhalar en la fase de retorno. Así evitas bloquear la respiración sin darte cuenta y mantienes un ritmo constante.

4. Ralentizando la respiración para recuperarte

Después del esfuerzo, respirar despacio acelera la vuelta a la calma. Una revisión sistemática encontró que la respiración lenta (menos de 10 respiraciones por minuto) tiende a aumentar la variabilidad de la frecuencia cardiaca y se asocia a una mayor implicación del sistema nervioso parasimpático, el que se encarga del descanso y la recuperación, además de a una mayor sensación de relajación y menos ansiedad. Los autores advierten de que los estudios son pocos y pequeños, así que conviene tomarlo como una tendencia prometedora (Zaccaro y cols., Frontiers in Human Neuroscience, 2018).

Qué consigues cuando respiras bien

• Menos fatiga: unos músculos respiratorios más eficientes «roban» menos sangre y oxígeno al resto del cuerpo.
• Más estabilidad: el diafragma y el transverso del abdomen pueden cumplir su papel postural y proteger tu espalda.
• Mejor control del ritmo: la respiración te sirve de termómetro para saber si vas a una intensidad que puedes sostener.
• Recuperación más rápida: exhalar despacio ayuda al cuerpo a volver al estado de calma.
• Más concentración: sincronizar respiración y movimiento centra la atención en lo que estás haciendo.

Errores frecuentes al respirar durante la actividad física

Aguantar la respiración (maniobra de Valsalva sin control)

Bloquear el aire al hacer fuerza es muy habitual, sobre todo cuando el ejercicio se pone difícil. El problema es que dispara la presión arterial. En un estudio clásico que midió directamente la presión arterial en culturistas experimentados, los valores medios en la prensa de piernas llegaron a 320/250 mmHg, y los autores atribuyeron parte de esa subida a la maniobra de Valsalva (MacDougall y cols., J Appl Physiol, 1985). Algunos levantadores avanzados usan una apnea breve y controlada en cargas máximas, pero en el día a día, y especialmente si tienes hipertensión o algún problema cardiovascular, lo recomendable es no bloquear la respiración y consultarlo con tu médico.

Respirar de forma superficial y solo con el pecho

Las respiraciones cortas y rápidas mueven mucho aire que no llega a la zona de los pulmones donde se intercambian los gases, así que son menos eficientes. Además, cargan de trabajo a los músculos accesorios del cuello y los hombros, que acaban tensos. El estudio de Eser y cols. citado arriba mostró justamente que la respiración nasal reducía ese patrón rápido y superficial.

Hiperventilar

Respirar mucho más de lo que el cuerpo necesita (por nervios, por «coger aire» antes de un esfuerzo o por ir demasiado deprisa) hace bajar el CO₂ en sangre. Esto contrae los vasos sanguíneos del cerebro y reduce su riego, lo que puede producir mareo u hormigueo. Una revisión sobre la hiperventilación antes del ejercicio intenso señala que esa reducción del flujo cerebral podría perjudicar el rendimiento y que, además, al bajar el bicarbonato disminuye la capacidad de amortiguar la acidez (Dobashi y cols., JPFSM).

Mantener el abdomen siempre «metido»

Apretar el abdomen de forma constante, por estética o por costumbre, limita el descenso del diafragma y empuja la respiración hacia el pecho. Activar el core no significa dejar de respirar: la clave es que el tronco esté firme y, a la vez, que las costillas y el abdomen puedan expandirse.

Qué ocurre en tu cuerpo, paso a paso

A intensidad suave o moderada, tu cuerpo obtiene casi toda la energía con ayuda del oxígeno. La respiración aumenta sobre todo en profundidad, y es fácil mantenerla por la nariz y de forma rítmica.

Cuando la intensidad sube y te acercas al umbral láctico, se acumulan iones de hidrógeno. El cuerpo los amortigua con bicarbonato, y en ese proceso se produce CO₂ extra. Para eliminarlo, la ventilación se dispara de forma desproporcionada: es ese momento en el que de repente notas que «te falta el aire» y ya no puedes hablar con comodidad.

Si mantienes un esfuerzo muy intenso, el trabajo de los músculos respiratorios crece tanto que pueden fatigarse y activar el metaborreflejo que reduce el riego de tus músculos. La fatiga aumenta y cuesta cada vez más sostener el ritmo.

Al parar, una respiración lenta y con exhalaciones largas facilita que el sistema nervioso pase del modo «esfuerzo» al modo «recuperación».

Cómo llevarlo a tu esterilla

• Practica la respiración diafragmática tumbadx boca arriba: una mano en el pecho y otra en el abdomen, y deja que al inhalar se expandan abdomen, costillas y espalda.
• Usa la nariz como termómetro en el calentamiento y en las secuencias suaves.
• Sincroniza respiración y movimiento: inhala al abrir o subir, exhala al cerrar o hacer fuerza.
• No te quedes en apnea en las posturas exigentes. Si no puedes respirar, reduce la intensidad.
• Termina con exhalaciones largas y lentas para ayudar a tu cuerpo a recuperarse.

Respirar bien no es un detalle: es la base sobre la que se construye un movimiento eficiente, seguro y sostenible. Te esperamos en clase para practicarlo juntxs.

Este artículo tiene carácter divulgativo y no sustituye el consejo de un profesional sanitario. Si tienes alguna patología respiratoria o cardiovascular, consulta con tu médico antes de cambiar tu forma de entrenar.

Fuentes

• Romer LM, Dempsey JA. Legs pay out for cost of breathing! Physiology News, 2006.
• Eser P, Calamai P, Kalberer A y cols. Improved exercise ventilatory efficiency with nasal compared to oral breathing in cardiac patients. Frontiers in Physiology, 2024.
• Hodges PW, Heijnen I, Gandevia SC. Postural activity of the diaphragm is reduced in humans when respiratory demand increases. The Journal of Physiology, 2001.
• MacDougall JD, Tuxen D, Sale DG y cols. Arterial blood pressure response to heavy resistance exercise. Journal of Applied Physiology, 1985.
• Dobashi K, Katagiri A, Nishiyasu T. Acute effects of pre-exercise voluntary hypocapnic hyperventilation on exercise performance and metabolic responses during high-intensity exercise. Journal of Physical Fitness and Sports Medicine.
• Zaccaro A, Piarulli A, Laurino M y cols. How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 2018.