Si vienes a clase, los conoces de sobra: los saludos al sol. Esa secuencia que encadena brazos arriba, flexión hacia delante, plancha, perro boca abajo y vuelta a empezar. La repetimos tanto que es fácil hacerla en piloto automático. Y, sin embargo, en esos pocos movimientos se juntan casi todas las piezas que trabajamos en el estudio: la respiración, la estabilidad del tronco, la movilidad de hombros y caderas y la coordinación de todo el cuerpo.
En este artículo te contamos por qué los saludos al sol son mucho más que un calentamiento, qué ocurre con tu core cuando los haces y cómo sacarles todo el partido. Y al final te contamos cómo seguir profundizando en nuestro próximo taller.
¿Qué es un saludo al sol?
Un saludo al sol es una secuencia de posturas encadenadas en la que cada movimiento va unido a una inhalación o a una exhalación. Hay muchas versiones (las más conocidas son el saludo A y el saludo B) y un sinfín de variaciones. En el método LYT Yoga®, los saludos al sol forman parte de la fase en la que movilizamos el cuerpo y generamos calor, después del trabajo de activación del tronco con el que empieza cada clase.
Lo que los hace especiales es que obligan al cuerpo a pasar de una posición a otra sin parar: de estar de pie a apoyar las manos, de la plancha al suelo, del suelo al perro boca abajo. Y son precisamente esas transiciones las que más exigen a tu core.
Tu core trabaja antes de que te muevas
Cuando levantas los brazos o cambias de postura, tu cuerpo no espera a desequilibrarse para reaccionar: los músculos profundos del tronco se activan para estabilizar la columna mientras brazos y piernas se mueven. Un estudio publicado en The Journal of Physiology mostró que el diafragma y el transverso del abdomen tienen, además de su función respiratoria, una actividad postural ligada a los movimientos de los brazos, y que esa actividad postural se reduce cuando la demanda respiratoria aumenta (Hodges y cols., J Physiol, 2001).
Esto tiene una lectura muy práctica para los saludos al sol: si vas tan rápido que te quedas sin aliento, tu «faja» interna pierde eficacia justo cuando más la necesitas, en la plancha, al bajar al suelo o al saltar. Por eso en el estudio insistimos tanto en que la respiración marque el ritmo, y no al revés.
La respiración manda
En los saludos al sol, la respiración no acompaña al movimiento: lo dirige. Una pauta sencilla que usamos en clase:
- Inhala en los movimientos de apertura y extensión: al subir los brazos, al alargar la columna, al abrir el pecho.
- Exhala en los movimientos de cierre y en los de mayor esfuerzo: al flexionarte hacia delante, al bajar a la plancha o al pasar al perro boca abajo.
- Si un movimiento te pide más tiempo que una respiración, quédate una respiración más en la postura en lugar de acelerar.
Si quieres profundizar en por qué esto es tan importante, lo explicamos en detalle en nuestro artículo sobre la respiración durante el ejercicio.
¿Cuánto ejercicio supone un saludo al sol?
Más del que parece. Una revisión sistemática publicada en Medicine & Science in Sports & Exercise analizó 17 estudios sobre el gasto energético del yoga y concluyó que la mayoría de las posturas y sesiones son de intensidad ligera, pero que algunas secuencias, especialmente los saludos al sol, alcanzan una intensidad moderada o incluso vigorosa (Larson-Meyer, Med Sci Sports Exerc, 2016).
En otro estudio, 20 practicantes experimentadas hicieron 22 minutos de saludo al sol B y mantuvieron de media alrededor del 71 % de su frecuencia cardiaca máxima estimada. Los autores lo clasificaron como una práctica de intensidad baja a moderada y sugirieron que sesiones más largas podrían tener un efecto de entrenamiento mayor (Kloubec, Int J Exerc Sci, 2014).
En otras palabras: según el ritmo y el tiempo que les dediques, los saludos al sol pueden ser una movilización suave o un trabajo cardiovascular y de fuerza bastante completo.
Errores frecuentes en los saludos al sol
- Hundir la zona lumbar en la plancha o al bajar al suelo. Suele ser señal de que el core se ha «desconectado». Apoyar las rodillas te permite mantener la alineación mientras ganas fuerza.
- Dejar caer los hombros hacia las orejas o hundir el pecho entre los brazos. Empuja el suelo con las manos y separa las escápulas en la plancha y en el perro boca abajo.
- Aguantar la respiración en las transiciones, sobre todo al bajar al suelo. Exhala justo en ese momento.
- Ir más rápido que tu respiración. Más velocidad no significa más beneficio si pierdes el control.
- Bloquear las rodillas en la flexión hacia delante. Flexiónalas lo que necesites para que la columna y los isquiotibiales trabajen sin tensión.
Variaciones para todos los niveles
No existe un único saludo al sol «correcto». Lo importante es que la variación que elijas te permita mantener la respiración fluida y el tronco estable:
- Si estás empezando: rodillas en el suelo en la plancha, media bajada en lugar de chaturanga completa, y pasos en lugar de saltos.
- Si tienes alguna molestia de muñecas o espalda: bloques bajo las manos, rodillas flexionadas en las flexiones hacia delante y un ritmo más pausado.
- Si buscas más reto: saltos controlados, transiciones más lentas y sostenidas, o encadenar varias rondas manteniendo la respiración nasal.
Ven a ponerlo en práctica: taller Core en Acción
Todo esto es justo lo que vamos a trabajar en nuestro próximo taller, Core en Acción: Saludos al Sol y Variaciones, dentro de nuestro ciclo de Anatomía, Respiración y Movimiento Funcional. Pondremos en acción las bases que hemos ido trabajando, la respiración y el core, a través de movimientos más amplios, y practicaremos todos los saludos al sol que usamos en nuestras clases como una secuencia fluida.
- Cuándo: jueves 15 de octubre de 2026, de 19:00 a 20:30.
- Dónde: Stacey Calma Yoga Studio, C/ Sabino Arana 64, Berango (Bizkaia).
- Reservas: reserva tu plaza aquí. Tienes toda la información en nuestra página de talleres.
Cada taller del ciclo se puede hacer por separado, así que no necesitas haber venido a los anteriores. ¡Te esperamos!
Este artículo tiene carácter divulgativo y no sustituye el consejo de un profesional sanitario. Si tienes alguna lesión o patología, consulta antes de practicar.
Fuentes
- Hodges PW, Heijnen I, Gandevia SC. Postural activity of the diaphragm is reduced in humans when respiratory demand increases. The Journal of Physiology, 2001.
- Larson-Meyer DE. A Systematic Review of the Energy Cost and Metabolic Intensity of Yoga. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2016.
- Kloubec JA. An Observational Study of the Metabolic Cost of the Yoga Sequence Surya Namaskar B. International Journal of Exercise Science: Conference Proceedings, 2014.
